평소 닭고기, 생선, 피망 등 단백질과 채소를 통해 콜라겐을 보충하는 것이 중요하다｜출처: 클립아트코리아 나이가 들면서 어쩔 수 없이 주름이 생기고 피부는 처지기 마련이다. 나이가 들수록 체내 콜라겐 생성량과 농도가 감소하기 때문이다. 콜라겐은 피부뿐만 아니라 뼈와 근육, 관절 연골 등 몸의 주요 조직을 지탱하는 주요 단백질이다. 이럴 땐 식사를 통해 콜라겐을 보충하는 것이 중요하다. 영양사 멜리사 므로즈 플라넬스(Melissa Mroz-Planells)는 건강 매체 프리벤션(Prevention)을 통해 "콜라겐 생성을 돕는 식품을 식단으로 구성해 충분히 섭취한 다음, 필요하다면 보충제를 고려해야 한다"고 강조했다. 일부 연구에서는 고령층에서 식사나 콜라겐 보충제를 병행해서 콜라겐 섭취를 늘렸을 때 피부 수분과 탄력이 개선되고 주름이 감소하는 결과가 보고됐다. 콜라겐이 풍부한 대표적 음식을 알아본다. 1. 생선 므로즈 플라넬스 영양사는 "단백질이 풍부한 식품이 콜라겐 섭취를 늘리는 데 가장 좋은 선택"이라고 설명했다. 생선은 대표적인 동물성 단백질 식품으로, 특히 껍질에는 콜라겐이 풍부하다. 생선에서 얻는 콜라겐은 '마린 콜라겐(marine collagen)'이라고 부른다. 이는 어류의 껍질, 비늘, 뼈 등에서 추출한 콜라겐으로, 다른 공급원보다 체내 흡수가 효율적인 것으로 소개된다. 전문가들은 생선을 먹을 때 껍질을 함께 섭취하는 것이 콜라겐 공급을 늘리는 방법이라고 조언한다. 2. 닭고기 바다이야기 게임방법 닭고기는 콜라겐의 주요 동물성 공급원 중 하나로, 콜라겐 보충제 가운데 상당수 역시 닭에서 유래한다. 부위 중 특히 연골에는 제2형 콜라겐(Type II Collagen)과 콘드로이틴이 풍부하다. 제2형 콜라겐은 관절 보호와 골관절염 개선에 효과적이다. 또한 콘드로이틴은 연골의 탄력을 유지해 준다. 3. 굴 굴은 콜라겐 자체가 풍부한 식품은 아니지만 아연(zinc) 함량이 높다. 아연은 콜라겐을 구성하고 손상된 콜라겐을 회복하는데 중요한 역할을 한다. 이에 피부 건강뿐만 아니라 상처 관리에도 도움이 된다. 굴을 하루에 몇 개만 먹어도 하루 아연 섭취량을 상당 부분 충족할 수 있다. 4. 캐슈넛 캐슈넛도 콜라겐을 직접 함유한 식품은 아니지만 콜라겐 생성에 필요한 미네랄이 풍부하다. 특히 캐슈넛에는 아연, 구리(Copper)가 많이 들어 있는데, 구리는 콜라겐과 엘라스틴(elastin)을 단단하게 결합해 피부 탄력에 중요한 역할을 한다. 5. 달걀 흰자 달걀 자체가 콜라겐을 직접 함유하고 있진 않지만, 달걀흰자에는 콜라겐 생성에 필요한 아미노산인 프롤린(proline)이 함유돼 있다. 프롤린은 콜라겐 합성에 필수 아미노산으로, 피부 탄력과 탱탱함을 유지하는 데 핵심 역할을 한다. 흰자는 콜라겐을 직접 공급하기보다는 체내에서 콜라겐을 만드는 데 필요한 재료를 보충하는 식품으로 볼 수 있다. 6. 오렌지·자몽·레몬 오렌지·자몽·레몬 등 감귤류는 콜라겐 자체가 풍부한 식품은 아니지만 비타민 C가 풍부하다 양귀비게임 . 영양사 케리 갠스(Keri Gans)는 "비타민 C는 콜라겐을 구성하는 물질인 프로콜라겐(pro-collagen)을 합성하는데 핵심 요소"라며 "감귤류 속 비타민 C 성분은 몸이 스스로 콜라겐을 만들 수 있도록 도와줄 수 있다"고 말했다. 7. 피망 피망 역시 비타민 C가 풍부해 콜라겐 생성을 돕는 식품이다. 실제 녹색·노란색·빨간색·주황색 등 모든 색의 피망에는 오렌지보다 많은 비타민 C가 들어 있다. 므로즈 플라넬스 영양사는 "샐러드나 볶음요리 등에 피망을 넣으면 일상적인 식사에서 양질의 비타민 C 섭취량을 높일 수 있다"고 조언했다. 8. 콩 고기나 생선을 먹지 않는 채식 위주의 식단을 하는 사람에겐 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류 식품이 좋은 선택일 수 있다. 콩은 식물성 단백질이 풍부하면서 콜라겐 생성에 필요한 아미노산도 제공한다. 므로즈 플라넬스는 "채식주의자에게는 콩을 활용한 식단이 체내 콜라겐 생성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 9. 감자 감자는 비타민 C의 또 다른 공급원이다. 일부 연구에 따르면, 감자 껍질 추출물은 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 노화 방지에 효과적이다. 고구마도 마찬가지로 비타민 C가 풍부한데, 특히 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴도 함유하고 있다. 10. 마늘 마늘에는 콜라겐 생성에 관여하는 미네랄인 황(sulfur) 성분이 풍부하다. 미네랄은 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 생성 과정에 기여한다. 모바일 야마토다운로드 또 마늘의 유기 황화합물인 알리신은 염증을 억제하는 등 항염 효과가 뛰어나다. 알리신은 마늘을 다지거나 으깰 때 효소 작용으로 생성되는 화합물인데, 강력한 살균 작용과 신진대사를 돕는다. 피부에는 여드름과 관련된 붉음과 붓기를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 마늘을 과도하게 섭취하면 속 쓰림이나 소화불량이 생길 수 있으므로 평소 음식에 적당량을 활용하는 정도가 좋다. 11. 사골 육수 동물의 뼈는 콜라겐이 특히 많이 들어있는 부위로 알려져 있다. 뼈와 결합조직을 물에 오랫동안 끓이면 콜라겐이 젤라틴으로 분해돼 체내 흡수율이 높아진다. 하지만 최근 연구에 따르면, 사골 육수가 늘 동일한 양과 질의 콜라겐을 공급하는 건 아니다. 그럼에도 불구하고 사골 육수는 콜라겐 생성에 필요한 주요 아미노산을 제공한다는 。에서 식단에 활용할 수 있는 식품이다. 12. 우유·치즈·요거트 우유·치즈·요거트 등 유제품 역시 콜라겐이 직접 들어 있는 것은 아니지만 콜라겐 생성에 필수적인 아미노산인 프롤린과 글리신(glycine)이 풍부해 체내 콜라겐 생성을 돕는다. 평소 단백질과 유제품을 균형 있게 섭취한다면, 피부 미용에 도움이 된다. 갠스에 따르면, 일일 권장 콜라겐은 2.5~15g 정도지만, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 건 아니다. 특히 피부 건강을 위해 콜라겐을 챙긴다면 자외선 차단도 빼놓아서는 안 된다. 영양사 카일리 킹(Kylie King)은 "자외선 노출은 콜라겐을 분해한다"며 "콜라겐이 풍부한 음식을 찾는 것보다 이미 몸에 있는 콜라겐을 자외선으로부터 보호하는 것이 피부 건강에 더 중요하다"고 설명했다. 라 뼈와 근육, 관