세 아이의 엄마인 슈퍼모델 지젤 번천이 출산 후 복부와 허리를 지탱하는 코어 근육을 강화한 운동법을 공개했다 사진=지젤 번천 SNS 세 아이의 엄마인 슈퍼모델 지젤 번천이 출산 후 복부와 허리를 지탱하는 코어 근육을 강화한 운동법을 공개했다. 헬스장 기구를 쓰거나 윗몸일으키기를 하는 대신, 바닥에 손과 무릎을 짚은 자세에서 다섯 가지 동작을 반복하는 방식이다. 영국 매체 미러 등 보도에 따르면 46세인 번천은 지난해 2월 주짓수 강사 조아킴 발렌치와의 사이에서 아들을 낳은 뒤 산후 약 8주부터 운동을 시작했다. 그는 최근 자신의 인스타그램에 "천천히 의식하면서 움직이는 다섯 가지 동작이 코어 근육을 다시 강화하는 데 도움이 됐다"며 "지금은 몸이 훨씬 더 강해졌다고 느낀다"고 밝혔다. 그가 소개한 다섯 가지 동작의 기본은 '베어 플랭크' 자세다. 네발로 엎드린 상태에서 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 둔다. ① 무릎 들어 올리고 등 둥글게 말기 코어 근육에 힘을 주면서 무릎을 바닥에서 들어 올린다. 등을 위로 둥글게 말고 복부를 천천히 수축한 뒤 무릎을 다시 바닥에 내린다. ② 무릎 벌렸다 모으기 첫 번째 동작과 같은 방식으로 무릎을 들었다 내리되 움직임을 더 빠르게 반복한다. 무릎을 벌렸다가 바닥에 가까워질 때 다시 모아준다. 야마토3게임다운로드 ③ 무릎 모으고 몸통 비틀기 무릎을 모은 상태에서 몸을 옆으로 비튼다. 호흡에 맞춰 좌우로 움직이면서 자세를 유지한다. ④ 발을 좌우로 움직이기 무릎을 바닥에서 살짝 띄운 상태를 유지한다. 한쪽 발씩 번갈아 좌우로 움직인다. ⑤ 발을 가슴 쪽으로 당겼다 밀기 무릎을 띄운 자세에서 발을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 뒤로 보낸다. 일반적인 마운틴 클라이머 동작을 변형한 운동이다. 번천은 처음에는 각 동작을 한 세트에 5회씩 반복했다고 한다. 근력이 회복되면서 횟수를 조금씩 늘려 현재는 한 세트에 20회씩 하고 있다. 운동할 때는 복부에 힘을 주고 코어 근육을 함께 조여야 허리에 부담이 가지 않는다고 설명했다. 그는 "원래 하던 운동으로 돌아가는 데 거의 1년이 걸렸다"며 "속도를 늦추면서 깊은 곳의 코어 근육을 다시 강화하고 허리를 보호할 수 있었다"고 말했다. 번천은 이번 운동법이 자신의 개인적인 경험이라는 。도 강조했다. 그는 "나는 의사나 물리치료사가 아니다. 출산 후 내 몸에 효과가 있었던 방법을 공유하는 것"이라며 "시도하고 싶다면 자신의 속도에 맞춰 해보길 바란다"고 덧붙였다. 한편, 브라질 출신 모델이자 사회운동가인 번천은 세계 여러 나라의 패션쇼 무대에 서며 국제적인 명성을 얻었다 모바일 바다이야기게임사이트 . 빅토리아 시크릿의 전성기에 전속 모델로도 활동했다. 수년간 포브스가 선정한 세계 최고 수입 모델 1위를 지켰으며, 2015년 마지막으로 런웨이에 선 뒤 패션쇼 무대에서 물러났다. 이후 전 남편인 톰 브래디와의 사이에서 낳은 두 자녀, 16세 벤저민과 13세 비비안을 키우는 데 집중하기 위해 대중의 관심에서 한발 물러났다. 무릎 띄우고 발 움직이는 '베어 플랭크'…산후 코어 회복에 어떤 도움 줄까? 지젤 번천이 소개한 운동은 무릎을 바닥에서 살짝 띄운 채 자세를 유지하는 동작이다. 이때 배와 옆구리 근육이 몸이 흔들리거나 허리가 꺾이지 않도록 버틴다. 발을 좌우나 앞뒤로 움직이면 균형을 잡기 위해 복부에 더 많은 힘이 들어간다. 꾸준히 하면 코어 근육의 힘과 지구력을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 출산 후 복부 운동은 임신으로 늘어나고 약해진 배 근육을 회복하는 데 도움을 줄 수 있다. 연구에서도 산후 복부 운동이 벌어진 양쪽 복근 사이의 거리를 줄이는 데 어느 정도 효과가 있는 것으로 나타났다. 운동을 시작할 수 있는 시기는 출산 방법과 몸의 회복 속도에 따라 달라진다. 처음에는 천천히 적은 횟수로 시작하고 몸 상태를 살피면서 늘리는 것이 좋다. 운동 중 배가 불룩 솟거나 허리 골반 수술 부위가 아프고, 출혈이나 소변 누출, 골반이 빠지는 듯한 느낌이 생기면 멈추고 의사나 산후 재활 전문가에게 상담해야 한다. 육을 회복하는 데